Petit guide de la farine en cinq points

Quand on aime, on partage

Je pense que la farine est l’un des sujets les plus sensibles et compliqués du fait maison. On sait qu’il faut acheter les huiles vierges et pressées à froid et qu’il faut faire son lait végétal à la maison, mais les farines restent un grand flou.

Entre les farines qui viennent de légumineuses, celles qui viennent de pseudo-céréales, celles qui viennent de céréales, les différents types et le sans gluten, il est parfois impossible de faire le tri. Quelles sont les différences? Que faut-il acheter? Faut-il faire à la maison? C’est à ces questions, et bien d’autres, que nous allons essayer de répondre dans cet article.

Farines maison pour des repas nutritifs et protéinés

Farines maison pour des repas nutritifs et protéinés

Les différentes farines

Vous avez sûrement l’impression qu’il existe des milliers de farines. C’est totalement vrai. Certaines sont utilisées pour faire des pains, certaines sont sans gluten, d’autres ont un goût prononcé ou une couleur sombre. Heureusement, si les farines sont nombreuses, elles peuvent être regroupées en de grandes catégories. Les voici.

Avec gluten

C’est une distinction qui change tout car c’est le gluten qui fait la texture. Les farines contenant du gluten sont qualifiées de panifiables, c’est à dire qu’on peut en faire du pain. Sans gluten, on obtient des préparations compactes et raides. Les farines avec gluten sont les farines de blé, épeautre, petit épeautre (ou engrain), kamut, seigle et orge. Ce sont toutes des céréales.

Avoine, sarrasin et engrain

Avoine, sarrasin et engrain

Plus complexes qu’on ne pourrait le penser, les grains de ces céréales sont en réalité des fruits composés de plusieurs parties. L’enveloppe, qui recouvre le grain, est surtout riche en fibres et en minéraux. De part sa fonction protectrice, c’est aussi la partie la plus exposée aux pesticides et la plus dure. Une fois mixée elle ne donnera pas de la farine mais ce qu’on appelle du son. A l’intérieur de l’enveloppe se trouve l’amande. C’est la partie farineuse. Elle est principalement riche en amidon, le glucide des céréales, et en gluten. Enfin, le germe, principalement riche en lipides et vitamines, se trouve tout au centre de la graine. C’est la partie vivante de la céréale, son embryon.

Les types

Avec une même céréale, on peut donc faire plusieurs farines très différentes. Cette différence sera due essentiellement à la quantité de son (d’enveloppe) qu’on aura gardée. C’est le raffinage. Le degré de raffinage de votre farine s’appelle le type. Plus le type est élevé et plus votre farine est complète. Plus il est bas et moins votre farine contient de son. Cela va en général du type 45, pour la farine blanche utilisée en pâtisserie, au type 150 pour la farine intégrale. Les exceptions sont nombreuses car cela dépend de la composition initiale du grain, donc de la céréale. Pour exemple, la farine d’engrain blanche, c’est à dire la plus raffinée, est de type 70. De l’autre côté, la farine de seigle intégrale est de type 170.

 

Comparaison des macro-nutriments entre la farine d'engrain T70 et la T150

Comparaison des macro-nutriments entre la farine d’engrain T70 et la T150

 

Parfois le type n’est pas marqué et seule la mention complète (semi-complète ou blanche) figure sur l’emballage. Il vous suffit alors de comparer la composition en macro-nutriments de votre farine avec celle d’une farine (faite à partir de la même céréale) dont vous connaissez le type. Comme on l’a dit plus haut, la plus complète aura plus de fibres tandis que la plus raffinée aura plus de glucides, de gluten et un index glycémique plus élevé. En pratique, cela s’exprime par le fait qu’une farine raffinée, et donc de type bas, sera plus panifiable que ses versions plus complètes et plus rassasiantes. Il vous faudra donc faire un compromis entre le moelleux et les nutriments.

En théorie, on pourrait substituer une farine par une autre ayant le même type, mais ce n’est pas toujours le cas. Si elles ont la même quantité de son, cela ne veut pas dire qu’elles ont la même quantité de gluten. Les farines les plus panifiables sont celles de blé, puis d’épeautre alors que le seigle et le petit épeautre contiennent très peu de gluten. Ces dernières, plus riches en nutriments, ont également un goût et une couleur plus prononcés. Ils sont parfaits pour faire des pains plein de caractère.

Pain cocotte au petit épeautre (engrain)

Pain cocotte au petit épeautre (engrain)

Sans gluten

Le maïs, le riz, l’avoine, le sorgho et le millet sont des céréales qui ne contiennent pas de gluten (ou un gluten très différent) et sont très peu panifiables. De ce fait, elle ne sont généralement pas classées par type et comportent tout au plus les mentions complète, semie-complète et blanche. Il vous faudra comparer les apports nutritifs pour faire votre choix.

Outre les céréales, on trouve plus ou moins facilement des farines de pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante…) et de légumineuses (lupin, soja, pois chiche, lentilles…). Il existe également la farine de coco, de châtaigne, de manioc, de chanvre et de tapioca. La liste est longue. Ce sont des farines que vous pouvez utiliser pour faire des biscuits, des gâteaux ou des pains spéciaux tout au mieux.

Lentilles noires

Lentilles noires

En général, toutes ces farines ont un goût plus ou moins prononcé et une texture particulière ce qui explique qu’on les mélange souvent entre elles ou avec une farine panifiable. De plus, certaines comme la farine de riz ont un index glycémique très élevé, ce que le mélange avec une farine à index glycémique bas permet d’améliorer. Enfin, les mélanges servent également à avoir des apports nutritifs plus complets.

Attention à ne pas confondre les farines avec leurs fécules. Ces dernières sont des poudres raffinées composées uniquement de l’amidon, c’est à dire du sucre. Si, contrairement aux farines dont elles sont issues, elles donnent de la légèreté aux préparations, elles sont à consommer avec parcimonie en raison de leurs index glycémiques très élevées.

La qualité des farines

Après ce tour sur les différentes farines, vous y voyez sûrement un peu plus clair sur les farines que vous allez acheter suivant vos besoins. Savez-vous où vous allez les acheter? En effet, la fabrication de farine ne se résume pas au broyage des grains et beaucoup d’éléments entrent en compte pour déterminer la qualité du produit final. Une fois la farine choisie, encore faut-il décider de sa provenance.

Farine de lentilles maison

Farine de lentilles

Les farines industrielles et biologiques

La première différence entre les farines industrielles et biologiques est la qualité des grains, surtout pour les céréales. Vous remarquerez rapidement en lisant les étiquettes que les nutriments d’une farine biologique et de sa version industrielle sont souvent différents, pour un même raffinage. Par exemple, la farine de blé industrielle contient souvent plus de protéines, c’est à dire de gluten, que la farine biologique. Le grain utilisé à été modifié pour être plus facile à travailler.

Un autre argument du bio est, bien sûr, l’utilisation des pesticides. Comme on l’a vu, plus la farine est complète et plus elle est riche en nutriments contenus dans le son. Elle est donc également plus riche en pesticides, ces derniers étant surtout sur l’enveloppe.

Enfin, le bio n’assure pas seulement l’absence de certains pesticides. Il assure également l’absence d’additifs dans la farine (acide ascorbique, farine de fève etc).

Le fait maison

Si pour le moment on s’est surtout intéressé à l’enveloppe, il faut savoir que le germe n’est pas toujours épargné. Pour faire les farines de céréales, il est assez souvent retiré par les industriels. L’objectif est de conserver la farine pendant plusieurs mois à moindre coût et éviter le goût rance qu’il pourrait apporter. C’est ensuite que, comme on l’a vu plus haut, on retire tout ou une partie du son pour avoir une farine plus facile à travailler. Sachant cela, il peut paraître tentant de faire ses propres farines de céréales, mais aussi de pseudo-céréales et légumineuses.

Comparaison nutriments farine complète de petit épeautre et grain entier

Comparaison nutriments farine complète de petit épeautre et grain entier

Pour cela, vous pouvez, comme pour les laits végétaux, utiliser les flocons. L’avantage est qu’il est rapide et facile de les mixer à sec. L’inconvénient est que la qualité nutritionnelle de votre farine dépend de celle de vos flocons.

Vous pouvez aussi faire votre farine en mixant votre grain entier sec. Cette opération est également assez rapide. Néanmoins, plusieurs éléments sont à prendre en compte :

  • Nettoyage et trempage des grains.

Il est souvent recommandé de rincer, voir tremper, les grains avant de les consommer. C’est une mesure d’hygiène et de digestibilité. Le trempage est également nécessaire pour se débarrasser de l’acide phytique de certaines céréales et légumineuses. En effet, ce dernier est soupçonné de diminuer la biodisponibilité des minéraux, ce qui pourrait conduire à des carences. Le problème est qu’il vous faudra alors sécher à nouveau vos graines de façon douce avant de les mixer, ce qui peut s’avérer fastidieux avec du matériel de particulier. Lors du processus industriel, les grains sont souvent trempés pendant un à plusieurs jours.

Cookies à la farine de kamut

Cookies à la farine de kamut

  • La conservation.

A cause du germe, certaines farines de céréales prennent vite un goût rance. Il ne faut donc mixer que la quantité de farine qu’on va utiliser et conservez le trop plein au frais le moins longtemps possible.

  • La qualité de la farine.

A l’évidence, il est peut probable que la farine obtenue à la maison (avec flocons ou grains) soit aussi homogène que la farine professionnelle. D’ailleurs, les farines professionnelles ne se valent pas toutes. Préférez les farines avec la mention meule de pierre. Outre la texture finale et le goût, ce procédé permet la conservation d’une plus grande portion du germe et du son.

Mes choix

Je vous accorde que cela peut faire beaucoup d’information d’un coup. L’idée est que vous puissiez faire vos propres choix en toute connaissance de cause, ou du moins que vous ayez des pistes pour faire ensuite des recherches. Il est évident que, pour écrire un article condensé, j’ai du faire des généralités et je vous invite comme toujours à faire vos propres recherches.

Pain pita moelleux à la farine de kamut

Pain pita moelleux à la farine de kamut

Personnellement, j’ai choisi de n’utiliser que des farines biologiques et le plus souvent complètes. Il m’arrive néanmoins de mélanger farine blanche et farine complète, surtout pour une raison de texture. D’autres le font pour des raisons de santé. En effet, tout le monde n’est pas d’accord quant à la qualité nutritionnelle du son. Certains recommandent plutôt les farines semi-complètes (autour du T110).

L’une de mes farines préférées est l’engrain, ou petit épeautre, à ne pas confondre avec l’épeautre ou grand épeautre. Ce sont deux farines différentes. L’ épeautre peut remplacer assez fidèlement le blé alors que l’engrain est une céréale ancienne pauvre en gluten. J’évite les farines de céréales très modifiées, les fécules et les farines à index glycémique élevé. J’évite également les mélanges sans gluten qui contiennent souvent des farines avec un index glycémique élevé ou, pire, des fécules. Je fais mes mélanges à la maison à moindre coût, en essayant de penser aux nutriments tout autant qu’à la texture et au goût.

Concernant le fait maison, je fais toujours ma farine d’avoine à partir de flocons. Pour les raisons citées plus haut, il est de plus en plus rare que je fasse d’autres farines moi-même.

Avant de vous lancer dans le choix de vos farines: 

  • N’oubliez pas de m’identifier et de mettre le #mailofaitmaison sur Instagram que je vois vos préparations :);
  • Pour en savoir plus sur mon alimentation, n’hésitez pas à lire les articles de ma rubrique manger santé et heureux à vie;
  • Si vous avez une question sur les farines, n’hésitez pas à commenter, je me ferai un plaisir de vous répondre;
  • Enfin, le plus important : merci !
     Soyez Sains mais Gourmands!

    Mail0ves – MailoFaitMaison -.

14 Commentaires

  1. Amandine

    Bonjour. Merci pour cet article complet. Je voulais savoir si tu t’étais créé un mélange sans gluten car comme tu le dis les mélanges en magasin sont plein de fécules et souvent avec les céréales avec IG élevé comme le riz et le maïs. J’aimerai créé un mélange car mon petit est sensible au gluten. Bon dimanche!

    • Coucou Amandine!

      Merci beaucoup pour ton commentaire! Je n’ai pas de mélange type désolée, je fais des mélanges différents pour chaque recette.
      Tu as essayé les farines de céréales non transformées comme l’engrain et le kamut? Si ton fils n’est pas malade coeliaque il ne devrait pas y avoir de problème :).

      Mailo

  2. Ariane

    Merci beaucoup pour cet article complet ! Heureusement que tu as apporter ces précisions très accessibles Car j’avoue etre passée complètement à côté de certaines notions jusqu’à présent (genre à quoi correspondait la fécule 🙈) ou les précautions à prendre Avant de faire soi même sa farine de légumineuses ! Merci pour cet article clair et complet 👌🏼

  3. Counotte

    Merciiiii merciiiii c’est impeccable je m’y retrouve enfin ! Je suis intolérante au gluten et tesxrecettes et conseils me sont d’une précieuse aide !🤗👌

  4. Caty

    Bonjour et merci beaucoup pour ton article. Aurais tu une liste des farines à IG bas ? Quel farine utiliser lors lors d’une perte de poids ? merci ! 🙂

    • Coucou Caty!

      De rien, merci pour ton commentaire !:)
      Concernant les farines, les indices glycémiques les plus élevés sont le riz, le maïs et le millet dans les céréales. Pour les autres il faut quand même faire attention au type (plus la farine est raffinée et plus l’IG est élevé). Enfin les fécules c’est la cata :).
      As-tu lu les articles de ma rubrique sur le rééquilibrage alimentaire ? Cela devrait répondre à ta question de perte de poids :).

      Mailo

  5. Safa

    Coucou, merci pour ton article qui m’éclaire beaucoup. Si on veut faire ses farines soi-même à partir d’une céréale (sorgho) ou d’une légumineuse (pois chiches) le procédé n’est pas le même? Le séchage se fait-il a l’air libre ou dans un four? Enfin, pour faire de la farine de pois chiches faut-il prendre des pois chiches déjà trempé ou sec? Merci pour ta réponse et pour ton magnifique blog!

    • Coucou!

      Merci beaucoup pour ton message <3. Pour faire de la farine à la maison le principe est toujours le même, il faut mixer le grain sec que ce soit une céréale ou une légumineuse. Sinon tu obtiendras une pâte et non pas de la farine. Le problème est que pour consommer des céréales ou des légumineuses il vaut mieux les faire tremper (pour les légumineuses ) ou au moins les rincer (pour les céréales) du coup après il faut les sécher au soleil (un à plusieurs jours ) ou au déshydrateur si tu en as un. Dans le cas du trempage je te recommande plutôt de faire tremper le grain sec toi même surtout que souvent le pois chiche en bocal est déjà cuit.
      J'espère avoir pu t'aider!

      Mailo

  6. Sylvie

    Bonjour je vous ai découverte sur Instagram depuis peu .. je suis très intéressée à connaître à apprendre car Je ne peux plus manger d’oeufs gluten produits laitiers d’amande … j espère trouver dans votre blog boite à trésor des idées pour améliorer mon quotidien . Merci bien et à très vite !!!
    Sylvie

    • Hello Sylvie!!

      Je n’utilise pas de produits laitiers mais pour le reste il te faudra faire un petit tri. J’espère que tu trouveras quand même ton bonheur ! Merci pour ton commentaire !

      Mailo

  7. Mawina

    Merci pour ces infos et pour tes articles toujours pertinents et accessibles !!

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