Quand on aime, on partage

Récemment, j’ai commencé à recevoir de plus en plus de demandes de liste de courses pour préparer mes recettes. Je ne suis pas vraiment contre l’idée, mais je trouve qu’avant de vous donner une liste éphémère pour une semaine, il serait bien que vous ayez une courte liste pour toute la vie. En effet, mes recettes sont souvent simplement basées sur mes ingrédients indispensables. Je les associe ensuite de façon à varier mes apports, mes goûts et mes envies.

Bien sûr, je ne vous dis pas de tout acheter comme moi, loin de là. Néanmoins, si vous cherchez des idées pour créer vos basiques culinaires, vous êtes au bon endroit.

Les ingrédients indispensables d'une cuisine saine et santé

Les ingrédients indispensables d’une cuisine saine et santé

J’ai fait le tour de ma cuisine et voici les 4 catégories d’ingrédients indispensables que je possède et les endroits où se les procurer. Vous êtes prêt à manger bon, sain et santé ?

Les légumineuses et les céréales

C’est une association que l’on retrouve presque invariablement dans mes plats car je ne lui trouve que des avantages. C’est très bon et en général plus rassasiant car on maximise les nutriments. Céréales et légumineuses apportent des glucides complexes, des protéines, des fibres et des micro-nutriments. Je les consomme le plus souvent entiers, cuits à l’eau après une période de trempage. Sous cette forme, je les achète en vrac en magasin bio ou sur le site kazidomi.

Mes légumineuses préférées sont les haricots (rouges, rosés, blancs, mungos et noir), les lentilles (noires, vertes et corail), le pois chiche et les azukis. En réalité, ce sont surtout les plus fréquentes car j’essaie tout simplement de varier au maximum mes légumineuses.

Céréales et légumineuses en vrac

Céréales et légumineuses en vrac

Mes céréales préférées sont le quinoa, le sarrasin, l’avoine, l’engrain, les riz complets colorés, le riz sauvage, le millet et l’amarante. Leur goût m’est agréable et je leur trouve des qualités nutritionnelles intéressantes.

Bien que ce soit des aliments transformés, certaines farines font aussi partie de mes ingrédients indispensables. J’ai tout un article sur le sujet mais sachez que mes préférées sont celle de kamut, d’avoine, d’engrain et de lupin. Je fais ma farine d’avoine seule, en mixant longuement des flocons dans mon petit blender et j’achète les autres en magasin bio ou sur le site de kazidomi.

Les oléagineux

Comme pour les céréales et légumineuses, la liste est longue. Je les aime toutes : noix de grenoble, noix de macadamia, amandes, noix de cajous, noisettes, graines de chia, graines de chanvre, graines de lin, graines de courge et de sésame. Ils apportent du bon gras (dont souvent les précieux oméga 3) et des protéines, ainsi que des micro-nutriments. Ils complètent ainsi parfaitement un repas composé de céréales et/ou légumineuses. Sous leur forme entière ou concassée je les achète en magasin bio, exceptées les graines de chanvre et les noix de macadamia qui n’y sont généralement pas. Je prends les premières sur le site de kazidomi et les secondes sur le site de nu3. Pour info, la meilleure façon de consommer les oléagineux est quand ils sont crus, voire pré-germés.

Ingrédients indispensables : les oléagineux

Ingrédients indispensables : les oléagineux

Je fais d’ailleurs très attention au processus de fabrication dans le cas des purées d’oléagineux. Généralement, je consomme les purées crues de nu3. Je les utilise en topping ou pour faire des sauces crues. Je fais généralement moi-même les purées d’oléagineux que j’utilise en cuisson, la notion de cru étant alors moins importante.

Sans vraiment entrer dans cette catégorie, le beurre de coco est pour moi un indispensable. Il s’agit simplement de coco déshydraté réduit en purée selon un processus similaire à celui de la fabrication des purées d’oléagineux. Je considère que c’est le meilleur remplaçant du beurre traditionnel dans les recettes.

Les super-aliments

J’en consomme tous les jours, autant pour leur vertus que pour le peps et le goût qu’ils apportent.

  • Mes super-aliments préférés en topping sont les super-fruits séchés (gojis, mulberries), les levures alimentaires actives et le vinaigre de cidre non pasteurisé. Je les trouve en magasin bio.
  • Dans mes smoothies, porridges et energy bowls j’adore utiliser les poudres comme celle de cacao cru, açaï ou spiruline que je trouve chez nu3. Ce ne sont peut-être pas des ingrédients indispensables, mais j’en consomme régulièrement.

    Infusion fraîche d'herbes

    Infusion fraîche d’herbes

  • Les fruits et légumes locaux et de saison sont clairement des super-aliments indispensables. C’est même la base de tout et sans eux un repas ne me semble pas complet. Je les achète en magasin bio ou au marché. Parmi ceux que je consomme toute l’année, on peut citer la banane, l’avocat, la patate douce et le chou rouge (sauf en mai).
  • Comme les fruits et légumes, je ne peux pas vivre sans épices, herbes et condiments. Quand je le peux, je privilégie les formes entières (ail, oignon, piment, coriandre fraîche, persil frais, feuilles de thym séchées…) et les grains (coriandre, poivre, cumin) plutôt que les poudres. Je consomme également les herbes en infusion que j’achète en vrac en magasin bio.

Les sucrants

Indispensables pour cuisiner des gourmandises, les sucrants ont néanmoins la vie dure chez moi. Je privilégie avant tout les fruits frais (surtout la banane ) et séchés (surtout les dattes medjools). Viennent ensuite les sucrants contenant des nutriments tel que le sucre de coco et le sucre de canne non raffiné (rapadura, muscovado ou mascobado) pour cuisiner. J’ai également du miel cru et du sirop d’érable que j’essaie de réserver aux préparations crues. Pratiquement tous ces produits se trouvent en magasin bio.

Les non-indispensables

  • Sans catégorie bien précise, je considère également la poudre d’amande et le coco râpé comme étant des ingrédients importants dans une cuisine, bien que non primordiaux. J’utilise le premier en cuisine sucrée ou salée et le second surtout pour le lait végétal maison et le beurre de coco maison. Je les trouve en vrac en magasin bio.
Beurre de coco de Mailoves - mailofaitmaison

Beurre de coco maison

  • J’ai toujours des légumineuses et de la purée de tomate nature en conserve. Je me sers rarement des premières mais en cas de besoin ça dépanne bien.
  • J’utilise également des huiles vierges et pressées à froid de façon suffisamment fréquente pour le mentionner ici. Ce ne sont néanmoins pas pour moi des indispensables. Dès que je le peux, je privilégie les aliments entiers dont elles sont extraites.
  • Enfin, bien que je teste de plus en plus de recettes entièrement végétales, il m’arrive encore d’utiliser des œufs.

Avant de partir faire vos courses

  • J’achète la plupart de mes ingrédients indispensables en magasin bio ou au marché. Cela comprend notamment tous les produits frais mais aussi les céréales, légumineuses et oléagineux que j’achète en vrac. Je pense qu’on peut s’en sortir uniquement de cette façon, en faisant des choix simples.
  • Pour la plupart de mes super-aliments et purées d’oléagineux, je me fournis chez nu3. Etant l’une de leurs ambassadrices, j’ai les réponses à toutes mes questions concernant la qualité et le processus de fabrication des produits. Je teste ensuite toujours leur goût et leur texture avec vous sur snapchat (mailooves). N’hésitez pas à utiliser mon code promo MAILO15 pour une remise de 15% sur vos achats sur le site.

    Bouquet de persil

    Bouquet de persil

  • Enfin, pour les céréales, légumineuses et farines que je ne trouve pas en magasin bio, j’ai récemment commencé à utiliser le site kazidomi. Il propose un large choix de produits dont il est possible de vérifier l’origine, le processus de fabrication, la liste des ingrédients et toutes les caractéristiques (vegan, gluten…). De plus, ils proposent un abonnement de 100 euros à l’année permettant de bénéficier de réductions importantes sur leurs produits. Le double avantage étant que l’on vous rembourse la différence si vous n’avez pas réalisé vos 100 euros d’économie à la fin de l’année. Si ce format vous intéresse, n’hésitez pas à utiliser le code MAILO10 vous permettant d’obtenir 10euros de réduction sur l’abonnement.

J’espère que ce petit tour de ma cuisine vous aura permis de faire votre propre liste. Surtout, allez-y progressivement et à votre rythme si vous souhaitez changer d’alimentation. Peut-être en achetant d’abord plus de fruits et légumes, puis une légumineuse que vous ne consommiez pas et ainsi de suite. N’hésitez pas à lire mon article complet sur les intérêts nutritionnels des aliments cités ici et à me poser vos questions en commentaire. Je serais ravie d’y répondre.

Soyez Sains mais Gourmands!

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