Nutrition, marketing et controverses : démêler le vrai du faux

Quand on aime, on partage

 

Et voilà, nous sommes déjà à la dernière étape de votre changement alimentaire. Vous avez arrêté les aliments industriels, appris à écouter votre faim et pris de bonnes habitudes. Du moins, vous avez commencé. Certes, vous composez vos assiettes santé avec de plus en plus de facilité, mais cela amène d’autres questions.

Salad in a Jar riz noir et pois chiche

Salad in a Jar riz noir et pois chiche

Faut-il manger bio? Sans gluten? Cru? Ce sont souvent des sujets qui font débat dans le monde de la nutrition, d’où la confusion. Certaines croyances sont ancrées à tort dans l’inconscient collectif, d’autres idées sont simplement floues. Il n’y a juste pas suffisamment d’études qui ont été menées sur le sujet pour avoir de certitudes dans un sens ou dans l’autre.

Dans cet article, je vous livre mon avis face à ces sujets controversés. J’espère qu’il pourra vous aider et vous permettre de faire le votre.

Le Bio

Longtemps cantonné aux magasins spécialisés, on trouve maintenant du bio partout, même dans la supérette du coin.

De quoi s’agit-il?

Ce sont tous les aliments produits avec des ingrédients issus d’une méthode d’agriculture s’opposant à l’agriculture conventionnelle (industrielle et intensive). L’ appellation est protégée et nécessite une certification. Les cultures sont sans produits chimiques (pesticides, engrais…) de synthèse, sans irradiation et sans OGM. Elles respectent également la biodiversité et les cycles biologiques. Entre autre, on ne fait pas de tomates en hiver et on laisse aux sols le temps de se renouveler.

Pastèque glacée

Pastèque glacée

En théorie, le bio respecte donc le vivant et l’environnement et les cultures biologiques sont plus riches en vitamines et minéraux, et pauvres en pesticides.

La science 

Tout le monde n’est pas d’accord. En 2012, un rapport de l’université Stanford a fait le point sur plus de 200 études portant sur le bio. La conclusion a été que, si le bio contient en moyenne 30% de pesticides en moins que les produits conventionnels, ces derniers semblent rester en moyenne en dessous des limites autorisées. Enfin, les preuves n’étaient pas suffisantes pour affirmer que le bio serait plus nutritif (vitamines, minéraux …) que l’alimentation conventionnelle.

Mes conseils

  • 30% de polluants en moins, ce n’est pas négligeable, surtout quand on sait que c’est une moyenne. Si vous devez faire un choix, il existe une liste des 15 fruits et légumes contenant le moins de pesticides dans l’agriculture conventionnelle (clean fifteen) et des 12 en contenant le plus (dirty dozen). En 2017, les clean fifteen sont, dans le désordre, le maïs, le petit pois, le melon, la pastèque, la papaye, l’aubergine, la mangue, le chou fleur, le kiwi, l’asperge, l’oignon, l’avocat, l’ananas, le chou et le pamplemousse. Ils sont en général protégés naturellement par leur peau et/ou ont une culture qui nécessite peu de pesticides. Les dirty dozen sont les épinards, la fraise, la cerise, la pêche, la pomme de terre, la tomate, la nectarine, la pomme, la poire, le poivron, le cèleri et le raisin (même le vin, oui). Essayez donc au maximum de les acheter bio.
Pain pita moelleux à la farine de kamut

Pain pita moelleux à la farine de kamut

  • Les vitamines sont peu résistantes à l’air (et donc au temps). Il faut consommer les fruits locaux et de saison car ils ont mûris selon leur cycle naturel et ont été cueillis à maturité, moment où ils ont le plus de nutriments. Pour la même raison, il faut éviter de les laisser traîner au frigo et les consommer dans les minutes où ils ont été coupés. Enfin, les minéraux et certaines vitamines sont hydrosolubles. Autrement dit, ils se perdent dans l’eau de cuisson. Si on ajoute à cela le fait que les vitamines sont sensibles à la chaleur, il vous faudra privilégier les cuissons douces et/ou courtes telles que la vapeur, le wok ou encore la cuisson au jus de citron.
  • Enfin, ne confondez pas bio et sain. Un produit transformé, même bio, a souvent trop de mauvaises graisses, sucres et additifs. Vous l’aurez compris, les chips bio sont à oublier.

Le Cru

Le cru ou alimentation vivante n’a qu’une petite popularité pour le moment mais gagne du terrain à grands pas.

De quoi s’agit-il?

C’est une alimentation limitées aux aliments crus, déshydratés (température en dessous de 40° C), fermentés, pré-germés ou germés. Sont autorisés les fruits et légumes crus ou déshydratés, les oléagineux et les graines crus ou germés, les légumineuses germées, les céréales pré-germées et cuites avec du citron ou germées, les algues et les huiles vierges et pressées à froid. Dans le cas d’une alimentation omnivore, le jaune d’œuf, les viandes, poissons et crustacés cuits au citron sont autorisés.

Melon açaî bowl topping granola protéiné

Melon açaï bowl topping granola protéiné

La science

Plusieurs allégations sont faites par les partisans du cru dont seule une partie est vérifiée :

  • La cuisson détruit une partie des vitamines et minéraux des aliments.
  • Les anti-oxydants et le potentiel anti-cancérigène des aliments crus sont également plus élevés.
  • Les aliments crus contiennent des enzymes nécessaires à la digestion.
  • Pré-germination et germination augmentent la digestibilité des graines crues ainsi que leur valeur nutritive (c’est encore mieux que le cru ). Les taux de vitamines et d’enzymes augmentent. De nouveaux nutriments apparaissent. Par exemple, le blé germé a de la vitamine C alors que le grain sec n’en contient pas.
  • Les aliments trop grillés, carbonisés et frits peuvent avoir des effets nocifs sur la santé, bien que ces derniers ne soient pas encore clairement établis.
  • La plupart des huiles sont dénaturées une fois chauffées et peuvent même devenir néfastes. Les recommandations de consommation et conservation sont généralement indiquées sur les étiquettes.
Pancakes à la banane moelleux et fondants

Pancakes à la banane moelleux et fondants

Néanmoins, il est aussi démontré que la cuisson détruit les micro-organismes pathogènes, certains allergènes et rend les fibres insolubles moins irritantes pour l’intestin.

Enfin, les bénéfices sont parfois partagés. On peut prendre par exemple le cas de la tomate qui perd des vitamines en cas de cuisson tout en gagnant des anti-oxydants.

Mes conseils

Il me semble important d’avoir une alimentation crue, dans une certaine proportion.

  • Augmentez progressivement les doses pour laisser à vos intestins le temps de s’habituer et vous donnez le temps de découvrir vos limites physiques et gustatives.
  • Privilégiez les cuissons douces comme il a déjà été dit plus haut.
  • Variez vos modes de consommation et pensez à parfois faire germer vos graines, légumineuses et céréales. Dans ce cas, attention aux mesures d’hygiène. Conservez vos pousses au frais et rincez les avec de l’eau vinaigrée avant de les consommer. Vous pouvez également consommer certaines céréales pré-germées puis cuites avec du citron comme dans une crème budwig.
  • De façon générale, lavez consciencieusement vos fruits et légumes et rincez les à l’eau vinaigrée avant de les consommer.
  • N’hésitez pas à vous faire des sauces à base de citron et de vinaigre de cidre qui, entre autres, favorisent la digestion.
Nutrition, Porridge overnight

Porridge overnight

La question pas si bête

On me demande souvent si ça vaut le coup de faire pré-germer (ou germer) une graine que l’on va ensuite cuire. Pour info, la pré-germination consiste à faire tremper les graines dans de l’eau pendant quelques heures. Cela active le processus de germination sans laisser le temps au germe de pousser. Pour germer, la graine aura ensuite besoin d’air. Comme on l’a dit plus haut, ses méthodes augmentent la digestibilité et le capital nutrition des graines.

Bien que la cuisson ait tendance à détruire le capital nutrition, nous avons vu qu’il était possible de préserver une partie des nutriments avec des modes de cuissons bien choisis. On peut donc supposer que dans ce cas, plus on en avait au départ et plus il en restera à l’arrivée. De plus, l’amélioration de la digestibilité reste un avantage, sans oublier le fait qu’un grain germé cuira moins longtemps qu’un grain sec. Les préparations qui profitent de tous les bénéfices de la pré-germination sont les préparations froides tels que les laits végétaux et les salades.

Le Gluten

Aussi populaire que le bio, le sans gluten a gagné notre société en un temps record. Si tout le monde ne sait pas exactement ce qu’est le gluten, le sans gluten a néanmoins une image de sain et de bon pour la santé.

De quoi s’agit-il?

Le gluten est un ensemble de protéines présent dans la plupart des céréales et nécessaire au développement de la jeune pousse. Ces protéines sont insolubles dans l’eau et donnent, avant cuisson, une texture visqueuse et élastique aux produits qui les contiennent. Une fois ces produits cuits, on obtient une texture moelleuse, souple et gonflée qui s’avère très agréable en bouche.

Avoine, sarrasin et engrain

Avoine, sarrasin et engrain

Le sans gluten est donc tout simplement le fait de ne pas consommer de préparations à base de céréales contenant du gluten. En effet, on reproche à sa texture visqueuse d’être néfaste pour le système digestif.

La science

Il est prouvé que le gluten est toxique pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Bien que l’on parle d’intolérance, il serait plus correct de dire que la réaction immunitaire de ces personnes lorsque le gluten pénètre dans leur intestin est une réaction allergique. Cela concerne environ 1% de la population mondiale.

En revanche, la sensibilité non cœliaque au gluten, c’est à dire l’intolérance au gluten sans avoir la maladie de cœliaque, n’est pas prouvée. Si de nombreuses personnes constatent une amélioration de leur état général en arrêtant la consommation de gluten, il semblerait que ce soit principalement dû au fait que le gluten est présent dans la junk food. Autrement dit, arrêter le gluten signifie souvent manger moins d’aliments industriels, ce qui, on le sait, contribue à la santé. Cette amélioration ne serait donc pas la conséquence de l’arrêt du gluten en lui même mais de celui de produits transformés, y compris le blé. D’ailleurs, lors des recherches sur l’intolérance non coeliaque au gluten, la piste de l’intolérance à cette céréale génétiquement modifiée par l’homme a été soulevée.

Mes conseils

Au risque de me répéter, le problème semble venir des produits industriels. La maladie coeliaque, comme plein d’autres allergies est bien réelle, mais assez rare. Si vous avez des soupçons, faites vous diagnostiquer. Pour les autres, évitez les céréales très modifiées par l’homme comme le blé. Le but de ces modifications n’est pas votre santé mais d’avoir une céréale facile à cultiver, rentable et facile à travailler.

Gaufres à la patate douce de mail0ves - MailoFaitMaison

Gaufres à la patate douce de mail0ves – MailoFaitMaison

Ma céréale préférée est l’engrain ou petit épeautre. Elle n’a subit aucune modification génétique et est cultivée depuis près de 10 000 ans. C’est à partir de l’engrain que l’on a créé les céréales de la famille du blé. Du fait de leur pauvre rentabilité, certaines d’entre elles ont été épargnées par les nombreuses modifications subies par leur cousin le blé et ont gardé leur intérêt nutritionnel. On peut par exemple citer les céréales encore cultivées sous leur forme ancienne telles que le blé de khorasan.

Que vous choisissiez de consommer du gluten (non modifié) ou pas, évitez les produits sans gluten du commerce. Ce ne sont que des produits marketing vendus à prix d’or. Ils sont même parfois encore plus chargés en sucres, mauvais gras et additifs que les autres. Cela permet de compenser à moindre coût le manque de goût induit par l’absence de gluten. Fait étrange, la majorité des études montrant les dangers du gluten ( et non pas juste des céréales modifiées) ont été financées par des organismes privés liés à l’industrie du sans gluten.

Les produits industriels (lights)

En grande perte de vitesse, la tendance light fait néanmoins encore de la résistance.

De quoi s’agit-il?

L’une des pire tendances des années 2000. Les produits lights sont les produits pauvres ou allégés en calories. On désigne par allégés ceux qui apportent moins d’énergie que la version classique, avec un goût proche. Souvent, on y enlève du gras. Ce dernier, plus énergétique que le sucre, était désigné ennemi de santé numéro 1 à l’époque du boum du light.

Pâte de haricots rouges ou haricots azukis

Pâte de haricots rouges ou haricots azukis

Les faits

L’objectif de l’industrie alimentaire est de vendre, et à moindre coût. Le nombre de calories sur l’étiquette ne suffit pas, le consommateur n’achètera que si le goût est là. La technique pour en avoir est, en général, assez simple : on ajoute du sucre et des additifs à la place du gras. Il vous suffit de comparer les étiquettes des deux versions d’un même produit pour vous en rendre compte par vous même.

C’est à peu près la même chose pour les produits pauvres en calories. Les aliments sont transformés, dénaturés puis mélangés à des additifs, du sel et des édulcorants. Vous mangez des calories vides, voire nocives. Le pire est qu’au final vous ne mangez pas si peu de calories que ça, votre organisme frustré n’étant jamais rassasié.

Mon avis

Si vous avez lu mon article sur le fait maison, vous comprenez que le light c’est presque le pire de l’industrialisation.

En dehors du light, certains aliments transformés trouvent néanmoins grâce à mes yeux, en voici la liste non exhaustive :

Ceux que j’utilise tous les jours ou régulièrement:
  • Le vinaigre et notamment celui de cidre non pasteurisé.

Le vinaigre est plein de vertus. C’est un bon conservateur alimentaire qui permet des assaisonnements et marinades pleins de goût. Il retarde l’impact glycémique du repas et favorise ainsi le rassasiement. Il permet de rajouter du moelleux aux préparations pauvres en gluten. Enfin, c’est un très bon anti-bactérien à ne pas négliger lorsqu’on consomme du cru. Le vinaigre non pasteurisé garde toutes les qualités nutritives du produit dont il est issu. De ce fait, le vinaigre de cidre non pasteurisé est riche en vitamines et minéraux.

  • Le miso non pasteurisé

C’est une pâte fermentée riche en protéines contenant tous les acides aminés essentiels ainsi que des vitamines du groupe B et des dizaines d’enzymes. C’est pour conserver ces derniers que le miso ne doit pas être pasteurisé. Salé et au goût très fort, le miso est un excellent condiment qui relève tous les plats grâce à de petites doses.

Sarrasin décortiqué

Sarrasin décortiqué

  • Les farines

Il est facile de faire des farines maison à partir de flocons de céréales mixés et tamisés. Il est aussi possible de mixer des légumineuses et grains de céréales entiers. Néanmoins, j’évite de plus en plus de le faire. Il est souvent recommandé de rincer les grains avant de les consommer et il est vite laborieux de devoir ensuite les sécher.

  • Certaines huiles vierges et pressées à froid

Elles sont impossibles à faire à la maison et offrent de bonnes possibilités d’assaisonnement.

  • Les purées d’oléagineux natures et crues

Si j’adore ma purée d’oléagineux maison, le processus est malheureusement laborieux avec du matériel de particulier si on n’a pas fait griller les oléagineux au préalable. De plus, le mixage a tendance à chauffer les noix à des températures supérieures à 40 degrés, ce qui détruit une partie des nutriments.

Ceux que j’utilise occasionnellement ou rarement:
  • Les conserves de légumineuses.

Ça dépanne quand on a oublié de faire tremper ses légumineuses. Je prends soin de bien les rincer avant des les cuire.

  • Tofu nature, tempeh et soja texturé

Ce sont les seuls alternatives à la viande préparées que je consomme car la liste des ingrédients se limite souvent à deux ou trois ingrédients. Néanmoins, ils ne me semblent pas indispensables dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Pain pitas et salade de haricots mungos

Pain pitas et salade de haricots mungos

Pour info, je n’achète pas de laits végétaux car ils ont souvent des additifs et sont très dilués. On peut obtenir à la maison une version pré-germée riche en nutriments très facilement.

Je n’achète pas de jus non plus, ils sont pasteurisés et n’ont donc plus de nutriments. Il ne reste que du sucre, sans fibres pour ralentir son absorption rapide dans le sang. Un verre de jus d’orange contient 3 ou 4 oranges et est bu en 3 secondes. Ça fait beaucoup de sucre d’un coup. Pour cette même raison, je ne fais pas de jus contenant plus de fruits que j’aurais pu en manger sous forme naturelle. J’y ajoute alors des légumes. Enfin, je préfère consommer des smoothies maison afin de conserver les vitamines.

Les Super-aliments

Açai, spiruline, gojis, cacao, curcuma, guarana… Depuis quelques années une nouvelle catégorie d’aliments inonde les réseaux sociaux.

De quoi s’agit-il?

Ce sont les fruits, micro-algues, feuilles et racines avec un haut potentiel nutritif. Souvent concentrés en protéines, vitamines et minéraux, ils participent au bon fonctionnement de l’organisme et aident à combattre les maladies. De même, ils sont souvent riches en anti-oxydants et aident ainsi à ralentir le vieillissement.

Bol porridge au cacao cru et smoothie açai

Bol porridge au cacao cru et smoothie açai

La science

Tout est vrai…dans une certaine mesure. S’ils sont très concentrés en nutriments, ce ne sont pas des aliments miracles. Leurs effets positifs ne se feront sentir que dans le cadre d’une alimentation saine. Aucun aliment ne contient tous les nutriments essentiels à la vie et la variation est encore et toujours la clef. Enfin, ils ne font pas maigrir. C’est un argument marketing sans fondement. Cependant, cela n’enlève en rien les bénéfices nutritionnels prouvés de ces super-aliments.

Mon avis

Si vous me suivez sur instagram, vous savez que j’adore les super-aliments. Ceux que je consomme tous jours sont le piment de cayenne, les levures nutritionnelles, le vinaigre de cidre, la cannelle, les fruits séchés (gojis, mulberry…) et le thé. Les thés et infusions ont pratiquement tous des vertus à ne pas négliger. Ils sont réconfortants en hiver et rafraîchissants en été. Faites vos préparations vous même selon les effets que vous recherchez et évitez de tomber dans le marketing des thés minceur. Je consomme également très régulièrement du curcuma, du guarana, de l’huile de lin, des fèves de cacao crues, des graines de chanvre et de chia.

Même en considérant le prix parfois élevé, une petite portion suffit et on en rachète rarement. Ne vous jetez pas sur les marques low cost et vérifiez le processus de conditionnement. Pour conserver leurs propriétés, les super-aliments doivent être restés dans leur état le plus naturel possible. Tout traitement plus agressif que la déshydratation est souvent à proscrire.

Nutrition : glace au lait de coco topping granola protéiné

Glace au lait de coco topping granola protéiné

Tant que la science évoluera, la nutrition fera l’objet de changements et de controverses. Il y aura toujours un nouveau produit miracle ou une nouvelle tendance révolutionnaire. N’oubliez pas que la clef est simplement d’avoir une alimentation variée, riche en aliments le moins transformés possible et propre à vos besoins.

Si cet article vous a aidé, dites-le moi en commentaire ou sur instagram, ça me ferait énormément plaisir de savoir que j’ai pu vous toucher. N’hésitez pas à le partager et à mettre le #mailoFaitSante sous vos réalisations instagram que je puisse les retrouver.

Soyez Sains mais Gourmands!

Mail0ves – MailoFaitMaison -.

  1. Hello ! Je t’ai découverte via Instagram et ton blog est devenu un de mes chouchous ! La nutrition m’intéresse énormément et tes articles sont pleins de bon sens et d’informations 🙂

    J’aimerai juste partager (humblement) mon avis… Pour moi le bio, ce n’est pas suffisant. Le réel problème est tout de même les « graines » semées en elle même et qui sont souvent modifiées pour améliorer le rendu etc. Il n’y a pas que le blé qui est concerné même si c’est l’exemple le plus approprié vu que c’est une des céréales les plus consommées au monde. Mais notre santé n’est pas moins en danger si on mange bio, sans gluten, de super aliments etc… Une courgette bio, crue, reste une courgette qui n’a pas autant de nutriments qu’une courgette s’il y a 60 ans et contient tout de même des pesticides.

    Ma réflexion n’apporte rien en terme de solution mais plutôt en questions : ce que je dis est vrai ou juste un ramassis d’inquiétudes de « mauvaise » presse ? Si c’est le cas, que peut on faire (à part vivre comme une parano et tout cultiver soi même, envie qui me prend de temps en temps, je l’avoue 🤣) ?

    Merci ♡

    • Hello!

      Merci beaucoup pour ton message, ça a été un vrai plaisir de le lire. D’ailleurs, tu as tout a fait raison. Sans tomber comme tu le dis dans la paranoïa, il faut essayer au maximum de consommer les fruits et légumes « oubliés ». Panais et topinambour avant carotte et pomme de terre. Je ne suis pas sûre que l’on puisse faire plus car même en cultivant nos légumes à la maison, il faut bien trouver les graines quelque part… La bonne nouvelle est que comme pour la farine de kamut qui est protégée de toute modification, il y a enfin un peu de progrès dans la bonne direction.

      Mailody

  2. Super article! Très bonnes infos, nuancées et complètes! Bravo, c’est souvent rare.
    Je suis naturopathe et je te suis entièrement dans tes conseils et avis.

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