Composer son assiette santé

On connait tous de bonnes habitudes alimentaires : boire de l’eau, faire du sport, manger sain. Parfois détournés en astuces minceurs, ce sont en réalité des réflexes santé que nous devrions tous avoir. Ils répondent à des besoins de notre organisme et lui sont essentiels à court ou à long terme pour survivre. Croyez-le ou non, l’activité physique améliore et prolonge la qualité de vie.

Parmi ses réflexes, mangez sain est le plus compliqué. Il doit lui même être le résultat de plusieurs habitudes santé qui vous sont personnelles. Il vous faut adopter des réflexes alimentaires qui vous permettront de vous sentir en forme, ne pas être ballonné, être rassasié et ne pas avoir de fringales. Cela ne fait pas tout, mais je pense que c’est déjà un bon indicateur que vous êtes sur la bonne voie niveau santé.  Et inutile de préciser que c’est le top du bien être.

Un des éléments clef pour adopter ces réflexes alimentaires est de savoir ce que vous mangez. En effet, les aliments ne sont pas égaux. Ils sont composés en portions différentes de nutriments qui ont tous un impact sur votre organisme et un rôle à jouer, parfois essentiel. En connaissant la composition de votre assiette, vous pourrez trouver l’équilibre des nutriments qui vous convient personnellement. Il vous suffira pour cela d’analyser les sensations que vous ressentez repas après repas. Enfin, vous pourrez faire les bons choix d’aliments pour ne pas manquer de nutriments essentiels et être en bonne santé au jour le jour.

Dans cette rubrique un peu théorique, nous verrons donc de quoi sont composés les aliments afin de pouvoir ensuite élaborer son assiette santé et bien être.

 I. Les macro-nutriments

On vient de le dire, les aliments sont composés de nutriments. Il y a bien évidemment l’eau mais aussi les macro-nutriments tels que les glucides, lipides et protéines et les micro-nutriments tels que les vitamines, minéraux et polyphénols. Bien que les micro-nutriments soient pour la plupart essentiels à notre survie, seuls les macro-nutriments apportent de l’énergie et c’est à ces derniers que nous nous intéresseront ici.

1. Les lipides.

C’est le gras. Il y en a plusieurs types.

• Ceux qui sont essentiels.

Ce sont les oméga 3 et les oméga 6. Notre corps ne sait pas les fabriquer mais en a besoin pour l’élaboration des hormones, la structure des membranes et le transport des vitamines, entre autre. S’il est rare de manquer d’oméga 6, il faut faire attention à sa consommation d’oméga 3. Ces derniers se trouvent dans des aliments tels que les graines de lins, de chanvre et de chia, les noix de Grenoble, les œufs et les poissons gras. N’hésitez pas à compléter la liste des aliments riches en oméga 3 et à en consommer tous les jours.

• Ceux qui sont néfastes. 

Ce sont les acides gras trans. On les retrouve dans les viandes, les produits laitiers et les huiles partiellement hydrogénées. De ce fait, une grande partie des produits industriels en contient. Les conséquences des acides gras est une augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires, du développement de certains cancers et du diabète. Je vous ai dit qu’il fallait faire maison, non?

• Ceux qui sont neutres.

Sans être essentiels à notre survie, certains aliments contiennent des lipides bénéfiques à notre santé sur divers point. On peut par exemple citer l’avocat dont les lipides sont jugés bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire, la noix de coco, les fruits oléagineux et les autres graines (sésame, courges etc).

De façon générale, l’ajout de bon gras dans notre alimentation apporte une sensation de satiété. Les lipides étant les macro-nutriments les plus riches en énergie, de petites portions suffisent généralement pour ressentir les bienfaits. Il vous faudra néanmoins trouver par vous même la quantité qui vous convient.

2. Les glucides.

Ce sont les sucres. Il y a en plusieurs formes dont la plus courante est le glucose. C’est la principale source d’énergie de nos muscles et organes. Heureusement, notre organisme peut fabriquer du glucose à partir des autres sucres et même à partir des autres nutriments. De ce fait, les glucides ne nous sont pas essentiels, contrairement aux lipides. Ils jouent cependant un rôle crucial dans notre état de forme et il est important de savoir choisir les aliments contenant les glucides adaptées. Pour classer ces aliments, on utilise la vitesse à laquelle les glucides qu’ils contiennent se retrouve dans le sang après leur ingestion : c’est l’index (ou indice) glycémique. Plus la vitesse d’absorption du sucre d’un aliment est rapide, plus son index glycémique est élevé.

L’augmentation soudaine de la glycémie à plusieurs conséquences. Elle entraîne à court terme le stockage du sucre sanguin sous forme de graisses, puis des fringales suite à la baisse de la glycémie. On a alors envie de se jeter à nouveau sur des aliments à index glycémique élevé. C’est un cercle vicieux. A long terme, elle peut entraîner du diabète et même favoriser les maladies cardio-vasculaires.

Afin d’éviter cela, on peut classer les aliments contenant des glucides suivants trois catégories :

• Ceux à indice glycémique élevé qui sont à éviter. 

Parmi les faux amis les plus célèbres on peut citer les galettes de riz soufflé, le pain de mie même complet et les pommes de terre exceptées celles cuites à la vapeur. En effet, la cuisson a une influence sur l’indice glycémique des aliments et les cuissons douces sont à privilégier. De façon générale, une majorité des aliments industriels contenant des glucides ont un index glycémique élevé.

• Ceux à indice glycémique bas ou modéré qui sont à privilégier.

On peut par exemple citer les pseudo-céréales telles que le quinoa et le sarrasin, certaines tubercules telles que la patate douce, certaines céréales comme l’avoine et l’engrain, les fruits et légumes et toutes les légumineuses (pois chiche, lentilles etc). Néanmoins, il faut retenir que c’est la portion et l’assiette globale qui comptent. On mange rarement d’un seul aliment. L’indice glycémique d’une assiette avec des glucides baisse si on y ajoute des protéines, du bon gras et des fibres.

• Les fibres.

Ce sont des glucides qui parcourent notre tube digestif sans passer dans le sang. On les retrouve dans les plantes et les végétaux et on les classe majoritairement en deux catégories : les fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles stimulent le transit et pourraient avoir une action dans la prévention de certains cancers du tube digestif. On les retrouve surtout dans les couches superficielles et enveloppes des oléagineux, céréales et fruits et légumes. Les fibres solubles forment quant à elles des gels dans l’intestin et freinent l’absorption des sucres. Elles participent à la santé de la flore intestinale et on les trouve dans les légumineuses, les fruits et légumes et certaines céréales. Les fibres sont des glucides à part sans lesquelles notre santé intestinale serait compromise.

Lors de la composition de vos repas, privilégiez les glucides à index glycémique bas et les fruits et légumes et surveillez votre satiété et vos fringales. C’est comme ça que vous découvrirez quelle quantité de glucides vous convient.

Enfin, s’il est important de manger suffisamment de fibres, notez tout de même que trop de fibres entraîne des ballonnements et des troubles digestifs. Si vous n’aviez pas l’habitude d’en manger, augmentez progressivement les doses. Si vous avez du mal à digérer les légumes crus, privilégiez la cuisson vapeur pour conserver les nutriments.

3. Les protéines.

Une protéine est un ensemble d’acides aminés. Nos os, nos muscles, nos cheveux et même certaines de nos hormones sont composés de protéines. Pour construire ces différents éléments, notre organisme sépare les acides aminés des protéines que nous consommons via notre alimentation. Il les assemble ensuite selon ses besoins, avec une quantité spécifique de chaque acide aminé. Le problème est que si la majorité des acides aminés peuvent être fabriqués par l’organisme, certains sont essentiels. Il faut donc que notre alimentation soit déjà constituée de la bonne quantité de chacun de ces acides aminés essentiels. Les protéines contenant ce bon ratio sont appelées des protéines complètes.

Le standard utilisé pour classer les protéines est celui de l’œuf. La proportion en chaque acide aminé des protéines dans un aliment est comparée à la celle de cet acide aminé dans la protéine de l’œuf. De ce fait, si une protéine contient un seul acide aminé en proportion moindre par rapport au standard, cette protéine est considérée incomplète. Il arrive donc qu’un aliment soit jugé comme ayant des protéines incomplètes alors même qu’il est riche en plusieurs acides aminés essentiels.

Heureusement, on mange rarement d’un seul aliment sur un repas et encore moins une journée. Même en admettant que le standard de l’œuf soit le bon, on « complète » donc facilement tous les jours les protéines d’un aliment avec celles d’un autre. Sans compter que les protéines sont partout :

• Les céréales et pseudo-céréales.

Sarrasin, quinoa, épeautre, millet, amarante, avoine et compagnie contiennent jusqu’à 15% de protéines. Mention spéciale pour l’engrain qui culmine à 15% de protéines souvent jugées complètes.

• Les oléagineux et les graines.

Noix, amandes, graines de chia et graines de courges sont encore plus riches en protéines que les céréales. En effet, les fruits gras contiennent jusqu’à 26% de protéines. La palme revient aux graines de chanvre mais ils sont tous autour des 20%.

• Les légumineuses.

Ce sont les championnes toutes catégories confondues. Le soja contient plus de 36% de protéines, ce qui est plus que le bœuf (26%). Si vous ne consommez pas de soja sachez que les autres légumineuses ne sont pas en reste. Elles dépassent même parfois les 25%.

Le lupin que l’on trouve surtout sous forme de farine, à cause des risque encourus en cas de mauvaise manipulation des graines, va même jusqu’à 40%.

• Les produits d’origine animale.

Ce sont les sources les plus populaires car considérées comme étant les plus complètes. Elles sont néanmoins souvent associées à des lipides de mauvaise qualité comme on l’a vu plus haut, et à des ajouts d’antibiotiques et d’additifs alimentaires soupçonnés cancérigènes. Si vous en mangez, préférez les produits non transformés (pas de charcuterie) pour éviter les additifs. Assurez-vous de savoir comment les animaux ont été nourris et soignés. Enfin, variez avec des sources de protéines végétales pour éviter la trop grande consommation de graisses animales.

La variation est la clef. Elle permet de construire des protéines végétales complètes et de ne pas consommer trop de protéines animales.

La nature est bien faite et les sources de protéines végétales sont également généralement des sources de bons glucides ou de bons lipides et de fibres. Privilégiez ces sources ainsi que les fruits et les légumes pour avoir une alimentation riche en nutriments essentiels et santé.

En plus d’être essentielles, les protéines sont rassasiantes tout comme les lipides et les fibres. Ne les négligez pas.

II. Composez votre assiette santé

En pratique, les portions des différentes familles d’aliments dépendent de vous et de vos sensations. Comme on l’a déjà dit, l’objectif est d’être en forme, être rassasié, ne pas être ballonné et ne pas avoir de fringales. Cet objectif est atteint avec des portions spécifiques à chacun. De façon caricaturée, les glucides jouent sur nos fringales et notre forme, les lipides, protéines et fibres sur notre rassasiement et notre digestion.

Voici néanmoins la liste des aliments qui doivent composer vos assiettes. Ce sera ensuite à vous de jouer avec les aliments afin de varier votre alimentation tout en répondant à vos besoins spécifiques.

 Récapitulatif

• Les oléagineux et les graines sont principalement des sources de bons lipides mais aussi de protéines et de fibres. Consommez les sous forme nature ou en purées. Vous pouvez aussi utiliser les purées d’oléagineux ou les huiles vierges pressées à froid pour vous faire des sauces et vinaigrettes. Enfin, n’oubliez pas l’avocat et la noix de coco qui sont des bonnes sources de lipides à consommer telles quelles ou en sauce.

• Les céréales et pseudo-céréales sont des sources de glucides riches en fibres. Elles peuvent contenir une quantité non négligeable de protéines si on sait bien les choisir. Privilégiez le grain sous sa forme la plus complète. C’est ainsi que vous aurez le plus de nutriments et l’index glycémique le plus bas. Associez les céréales aux légumineuses sur la journée pour compléter vos apports en protéines.
• Les légumineuses sont plus riches que les céréales en protéines et sont des sources de glucides à index glycémique bas et de fibres. Ce sont des aliments particulièrement rassasiants et satisfaisants. Si vous avez des ballonnements, n’oubliez pas de bien faire tremper vos légumineuses pendant au moins 12h avant la cuisson. Il vous faudra ensuite les rincer abondamment et effectuer la cuisson en démarrage à froid dans une nouvelle eau claire. Le sel se met en fin de cuisson. Vous pouvez aussi effectuer une cuisson à grande eau, quitte à devoir égoutter vos légumineuses une fois cuites.
• Les produits d’origines animales contiennent une majorité de protéines et des lipides. Si vous en consommez, évitez-ceux jugés néfastes pour la santé, privilégiez la qualité et restez raisonnable sur les quantités et la fréquence.

Les micro-nutriments

• N’oubliez pas les fruits et légumes lors de la composition de vos assiettes. Ce sont les aliments les plus riches en micro-nutriments essentiels à notre survie. De plus, ce sont des bonnes sources de fibres à index glycémique bas (surtout les légumes) ou modéré (seulement les fruits). Les légumes contiennent même une proportion importante de protéines, comparé au peu de calories qu’ils apportent. Consommez local et de saison est primordial pour avoir des produits cueillis à maturité. C’est comme ça qu’ils ont le plus de nutriments. Pour cette même raison, les légumes oubliés sont à privilégier.
• Vous pouvez également consommer certaines tubercules à index glycémique bas tels que les patates douces. En effet, si elles sont assez pauvres en protéines, elles sont également relativement pauvres en énergie. Cela vous permettra de compléter votre repas avec des sources riches en protéines. De plus, elles sont riches en micro-nutriments.

J’espère que vous allez dès aujourd’hui vous lancer dans la composition de vos assiettes santé. N’oubliez pas d’écouter vos sensations afin d’ajuster les portions et de prendre du plaisir!

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On se retrouve bientôt pour la quatrième étape. On ira plus loin dans le choix des aliments en démêlant le vrai du faux dans les tendances actuelles.

Soyez Sains mais Gourmands!

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