Je pense que la farine est l’un des sujets les plus sensibles et compliqués du fait maison. On sait qu’il faut acheter les huiles vierges et pressées à froid et qu’il faut faire son lait végétal à la maison, mais les farines restent un grand flou.
Entre les farines qui viennent de légumineuses, celles qui viennent de pseudo-céréales, celles qui viennent de céréales, les différents types et le sans gluten, il est parfois impossible de faire le tri. Quelles sont les différences? Que faut-il acheter? Faut-il faire à la maison? C’est à ces questions, et bien d’autres, que nous allons essayer de répondre dans cet article.
Les différentes farines
Vous avez sûrement l’impression qu’il existe des milliers de farines. C’est totalement vrai. Certaines sont utilisées pour faire des pains, certaines sont sans gluten, d’autres ont un goût prononcé ou une couleur sombre. Heureusement, si les farines sont nombreuses, elles peuvent être regroupées en de grandes catégories. Les voici.
Avec gluten
C’est une distinction qui change tout car c’est le gluten qui fait la texture. Les farines contenant du gluten sont qualifiées de panifiables, c’est à dire qu’on peut en faire du pain. Sans gluten, on obtient des préparations compactes et raides. Les farines avec gluten sont les farines de blé, épeautre, petit épeautre (ou engrain), kamut, seigle et orge. Ce sont toutes des céréales.
Plus complexes qu’on ne pourrait le penser, les grains de ces céréales sont en réalité des fruits composés de plusieurs parties. L’enveloppe, qui recouvre le grain, est surtout riche en fibres et en minéraux. De part sa fonction protectrice, c’est aussi la partie la plus exposée aux pesticides et la plus dure. Une fois mixée elle ne donnera pas de la farine mais ce qu’on appelle du son. A l’intérieur de l’enveloppe se trouve l’amande. C’est la partie farineuse. Elle est principalement riche en amidon, le glucide des céréales, et en gluten. Enfin, le germe, principalement riche en lipides et vitamines, se trouve tout au centre de la graine. C’est la partie vivante de la céréale, son embryon.
Les types
Avec une même céréale, on peut donc faire plusieurs farines très différentes. Cette différence sera due essentiellement à la quantité de son (d’enveloppe) qu’on aura gardée. C’est le raffinage. Le degré de raffinage de votre farine s’appelle le type. Plus le type est élevé et plus votre farine est complète. Plus il est bas et moins votre farine contient de son. Cela va en général du type 45, pour la farine blanche utilisée en pâtisserie, au type 150 pour la farine intégrale. Les exceptions sont nombreuses car cela dépend de la composition initiale du grain, donc de la céréale. Pour exemple, la farine d’engrain blanche, c’est à dire la plus raffinée, est de type 70. De l’autre côté, la farine de seigle intégrale est de type 170.
Parfois le type n’est pas marqué et seule la mention complète (semi-complète ou blanche) figure sur l’emballage. Il vous suffit alors de comparer la composition en macro-nutriments de votre farine avec celle d’une farine (faite à partir de la même céréale) dont vous connaissez le type. Comme on l’a dit plus haut, la plus complète aura plus de fibres tandis que la plus raffinée aura plus de glucides, de gluten et un index glycémique plus élevé. En pratique, cela s’exprime par le fait qu’une farine raffinée, et donc de type bas, sera plus panifiable que ses versions plus complètes et plus rassasiantes. Il vous faudra donc faire un compromis entre le moelleux et les nutriments.
En théorie, on pourrait substituer une farine par une autre ayant le même type, mais ce n’est pas toujours le cas. Si elles ont la même quantité de son, cela ne veut pas dire qu’elles ont la même quantité de gluten. Les farines les plus panifiables sont celles de blé, puis d’épeautre alors que le seigle et le petit épeautre contiennent très peu de gluten. Ces dernières, plus riches en nutriments, ont également un goût et une couleur plus prononcés. Ils sont parfaits pour faire des pains plein de caractère.
Sans gluten
Le maïs, le riz, l’avoine, le sorgho et le millet sont des céréales qui ne contiennent pas de gluten (ou un gluten très différent) et sont très peu panifiables. De ce fait, elle ne sont généralement pas classées par type et comportent tout au plus les mentions complète, semie-complète et blanche. Il vous faudra comparer les apports nutritifs pour faire votre choix.
Outre les céréales, on trouve plus ou moins facilement des farines de pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante…) et de légumineuses (lupin, soja, pois chiche, lentilles…). Il existe également la farine de coco, de châtaigne, de manioc, de chanvre et de tapioca. La liste est longue. Ce sont des farines que vous pouvez utiliser pour faire des biscuits, des gâteaux ou des pains spéciaux tout au mieux.
En général, toutes ces farines ont un goût plus ou moins prononcé et une texture particulière ce qui explique qu’on les mélange souvent entre elles ou avec une farine panifiable. De plus, certaines comme la farine de riz ont un index glycémique très élevé, ce que le mélange avec une farine à index glycémique bas permet d’améliorer. Enfin, les mélanges servent également à avoir des apports nutritifs plus complets.
Attention à ne pas confondre les farines avec leurs fécules. Ces dernières sont des poudres raffinées composées uniquement de l’amidon, c’est à dire du sucre. Si, contrairement aux farines dont elles sont issues, elles donnent de la légèreté aux préparations, elles sont à consommer avec parcimonie en raison de leurs index glycémiques très élevées.
La qualité des farines
Après ce tour sur les différentes farines, vous y voyez sûrement un peu plus clair sur les farines que vous allez acheter suivant vos besoins. Savez-vous où vous allez les acheter? En effet, la fabrication de farine ne se résume pas au broyage des grains et beaucoup d’éléments entrent en compte pour déterminer la qualité du produit final. Une fois la farine choisie, encore faut-il décider de sa provenance.
Les farines industrielles et biologiques
La première différence entre les farines industrielles et biologiques est la qualité des grains, surtout pour les céréales. Vous remarquerez rapidement en lisant les étiquettes que les nutriments d’une farine biologique et de sa version industrielle sont souvent différents, pour un même raffinage. Par exemple, la farine de blé industrielle contient souvent plus de protéines, c’est à dire de gluten, que la farine biologique. Le grain utilisé à été modifié pour être plus facile à travailler.
Un autre argument du bio est, bien sûr, l’utilisation des pesticides. Comme on l’a vu, plus la farine est complète et plus elle est riche en nutriments contenus dans le son. Elle est donc également plus riche en pesticides, ces derniers étant surtout sur l’enveloppe.
Enfin, le bio n’assure pas seulement l’absence de certains pesticides. Il assure également l’absence d’additifs dans la farine (acide ascorbique, farine de fève etc).
Le fait maison
Si pour le moment on s’est surtout intéressé à l’enveloppe, il faut savoir que le germe n’est pas toujours épargné. Pour faire les farines de céréales, il est assez souvent retiré par les industriels. L’objectif est de conserver la farine pendant plusieurs mois à moindre coût et éviter le goût rance qu’il pourrait apporter. C’est ensuite que, comme on l’a vu plus haut, on retire tout ou une partie du son pour avoir une farine plus facile à travailler. Sachant cela, il peut paraître tentant de faire ses propres farines de céréales, mais aussi de pseudo-céréales et légumineuses.
Pour cela, vous pouvez, comme pour les laits végétaux, utiliser les flocons. L’avantage est qu’il est rapide et facile de les mixer à sec. L’inconvénient est que la qualité nutritionnelle de votre farine dépend de celle de vos flocons.
Vous pouvez aussi faire votre farine en mixant votre grain entier sec. Cette opération est également assez rapide. Néanmoins, plusieurs éléments sont à prendre en compte :
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Nettoyage et trempage des grains.
Il est souvent recommandé de rincer, voir tremper, les grains avant de les consommer. C’est une mesure d’hygiène et de digestibilité. Le trempage est également nécessaire pour se débarrasser de l’acide phytique de certaines céréales et légumineuses. En effet, ce dernier est soupçonné de diminuer la biodisponibilité des minéraux, ce qui pourrait conduire à des carences. Le problème est qu’il vous faudra alors sécher à nouveau vos graines de façon douce avant de les mixer, ce qui peut s’avérer fastidieux avec du matériel de particulier. Lors du processus industriel, les grains sont souvent trempés pendant un à plusieurs jours.
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La conservation.
A cause du germe, certaines farines de céréales prennent vite un goût rance. Il ne faut donc mixer que la quantité de farine qu’on va utiliser et conservez le trop plein au frais le moins longtemps possible.
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La qualité de la farine.
A l’évidence, il est peut probable que la farine obtenue à la maison (avec flocons ou grains) soit aussi homogène que la farine professionnelle. D’ailleurs, les farines professionnelles ne se valent pas toutes. Préférez les farines avec la mention meule de pierre. Outre la texture finale et le goût, ce procédé permet la conservation d’une plus grande portion du germe et du son.
Mes choix
Je vous accorde que cela peut faire beaucoup d’information d’un coup. L’idée est que vous puissiez faire vos propres choix en toute connaissance de cause, ou du moins que vous ayez des pistes pour faire ensuite des recherches. Il est évident que, pour écrire un article condensé, j’ai du faire des généralités et je vous invite comme toujours à faire vos propres recherches.
Personnellement, j’ai choisi de n’utiliser que des farines biologiques et le plus souvent complètes. Il m’arrive néanmoins de mélanger farine blanche et farine complète, surtout pour une raison de texture. D’autres le font pour des raisons de santé. En effet, tout le monde n’est pas d’accord quant à la qualité nutritionnelle du son. Certains recommandent plutôt les farines semi-complètes (autour du T110).
L’une de mes farines préférées est l’engrain, ou petit épeautre, à ne pas confondre avec l’épeautre ou grand épeautre. Ce sont deux farines différentes. L’ épeautre peut remplacer assez fidèlement le blé alors que l’engrain est une céréale ancienne pauvre en gluten. J’évite les farines de céréales très modifiées, les fécules et les farines à index glycémique élevé. J’évite également les mélanges sans gluten qui contiennent souvent des farines avec un index glycémique élevé ou, pire, des fécules. Je fais mes mélanges à la maison à moindre coût, en essayant de penser aux nutriments tout autant qu’à la texture et au goût.
Concernant le fait maison, je fais toujours ma farine d’avoine à partir de flocons. Pour les raisons citées plus haut, il est de plus en plus rare que je fasse d’autres farines moi-même.
Avant de vous lancer dans le choix de vos farines:
- N’oubliez pas de m’identifier et de mettre le #mailofaitmaison sur Instagram que je vois vos préparations :);
- Pour en savoir plus sur mon alimentation, n’hésitez pas à lire les articles de ma rubrique manger santé et heureux à vie;
- Si vous avez une question sur les farines, n’hésitez pas à commenter, je me ferai un plaisir de vous répondre;
- Enfin, le plus important : merci !
Soyez Sains mais Gourmands!
Mail0ves – MailoFaitMaison -.
Bonjour. Merci pour cet article complet. Je voulais savoir si tu t’étais créé un mélange sans gluten car comme tu le dis les mélanges en magasin sont plein de fécules et souvent avec les céréales avec IG élevé comme le riz et le maïs. J’aimerai créé un mélange car mon petit est sensible au gluten. Bon dimanche!
Coucou Amandine!
Merci beaucoup pour ton commentaire! Je n’ai pas de mélange type désolée, je fais des mélanges différents pour chaque recette.
Tu as essayé les farines de céréales non transformées comme l’engrain et le kamut? Si ton fils n’est pas malade coeliaque il ne devrait pas y avoir de problème :).
Mailo
Merci beaucoup pour cet article complet ! Heureusement que tu as apporter ces précisions très accessibles Car j’avoue etre passée complètement à côté de certaines notions jusqu’à présent (genre à quoi correspondait la fécule ?) ou les précautions à prendre Avant de faire soi même sa farine de légumineuses ! Merci pour cet article clair et complet ??
Coucou Ariane!
Super contente d’avoir pu t’aider! Merci beaucoup pour ton retour! 🙂
Mailo
Merciiiii merciiiii c’est impeccable je m’y retrouve enfin ! Je suis intolérante au gluten et tesxrecettes et conseils me sont d’une précieuse aide !??
De rien!
Je suis ravie d’avoir pu t’aider!
Merci pour ton message!
Mailody
Bonjour et merci beaucoup pour ton article. Aurais tu une liste des farines à IG bas ? Quel farine utiliser lors lors d’une perte de poids ? merci ! 🙂
Coucou Caty!
De rien, merci pour ton commentaire !:)
Concernant les farines, les indices glycémiques les plus élevés sont le riz, le maïs et le millet dans les céréales. Pour les autres il faut quand même faire attention au type (plus la farine est raffinée et plus l’IG est élevé). Enfin les fécules c’est la cata :).
As-tu lu les articles de ma rubrique sur le rééquilibrage alimentaire ? Cela devrait répondre à ta question de perte de poids :).
Mailo
Coucou, merci pour ton article qui m’éclaire beaucoup. Si on veut faire ses farines soi-même à partir d’une céréale (sorgho) ou d’une légumineuse (pois chiches) le procédé n’est pas le même? Le séchage se fait-il a l’air libre ou dans un four? Enfin, pour faire de la farine de pois chiches faut-il prendre des pois chiches déjà trempé ou sec? Merci pour ta réponse et pour ton magnifique blog!
Coucou!
Merci beaucoup pour ton message <3. Pour faire de la farine à la maison le principe est toujours le même, il faut mixer le grain sec que ce soit une céréale ou une légumineuse. Sinon tu obtiendras une pâte et non pas de la farine. Le problème est que pour consommer des céréales ou des légumineuses il vaut mieux les faire tremper (pour les légumineuses ) ou au moins les rincer (pour les céréales) du coup après il faut les sécher au soleil (un à plusieurs jours ) ou au déshydrateur si tu en as un. Dans le cas du trempage je te recommande plutôt de faire tremper le grain sec toi même surtout que souvent le pois chiche en bocal est déjà cuit.
J'espère avoir pu t'aider!
Mailo
Bonjour je vous ai découverte sur Instagram depuis peu .. je suis très intéressée à connaître à apprendre car Je ne peux plus manger d’oeufs gluten produits laitiers d’amande … j espère trouver dans votre blog boite à trésor des idées pour améliorer mon quotidien . Merci bien et à très vite !!!
Sylvie
Hello Sylvie!!
Je n’utilise pas de produits laitiers mais pour le reste il te faudra faire un petit tri. J’espère que tu trouveras quand même ton bonheur ! Merci pour ton commentaire !
Mailo
Merci pour ces infos et pour tes articles toujours pertinents et accessibles !!
De rien et merci beaucoup pour ton retour!
Mailo
Coucou Mailo, merci pour cet article qui explique de façon simple et compréhensible !
Mais j’aimerai avoir ton avis sur la chose suivante, en magasin diététique j’ai trouvée de la farine de petit epautre et de la farine de Kamut sans les T
Sur l’emballage c’est écrit pour la petite epautre:
Pour 100g
350 kCal
Matière grasse 3,4g
Glucides 65,3G
Fibres alimentaires 8,7g
Protéines 41g
Et celle de Kamut
Pour 100g
563 kJ
Matière grasse 25g
Glucides 63G
Fibres alimentaires 33g
Protéines 4,6g
Qu’en penses tu ? Trop de glucides ? Pas assez de fibres pour celle de petit epautre ?
Est ce que je peux les prendre ?
Coucou Jenny,
Merci beaucoup pour ton message! Je pense que tu t’es trompée dans tes mesures. 41g de protéines pour le petit épeautre et 33 g de fibres pour le kamut c’est bizarre. Tu as oublié les virgules? Sans être catégorique je trouve que tes farines manquent de protéines (si tu es bien dans les 4g) et si c’est 3 g de fibres pour le kamut ce n’est pas beaucoup non plus. Je ne sais pas trop on dirait qu’elles ne sont pas composées à 100% de la céréale indiquée. Je me trompe peut-être mais personnellement je ne les achèterais pas, surtout que du coup tu ne sauras pas comment les utiliser dans les recettes qui nécessitent souvent un type spécifique 🙂
Mailo
Coucou Mailo !
Je constate en parcourant ton site (dont je suis encore loin d’avoir fait le tour) que tu n’utilises pour ainsi dire plus de farine de blé, raffinée ou non. Pour quel raison fais-tu ce choix ?
Tu as tout à fait la possibilité de me dire que c’est personnel ^^ C’est juste pour savoir si ce choix peut s’appliquer à moi ou pas forcément.
Merci à toi <3
Coucou Alexandrine,
Simplement parce que le blé moderne est une céréale qui a été trop transformée par l’homme 🙂
Mailo
Coucou
Aurais tu un site et /ou un magasin à partager pour trouver toutes farines que tu utilises dans tes différentes recettes stp?
Surtout celle » T «
Top cet article ! Merci 🙂
Avec grand plaisir!
Coucou Jenny!
Désolée je viens par hasard de voir que j’avais raté ton commentaire! Je me fournis en magasin bio pour les farines. Souvent tu peux demander qu’ils commandent s’ils n’ont pas ce que tu cherches !
Mailo
Bonjour,
J’aime bcp ton travail et je suis désolé de ne pas te l’avoir dis plus tôt, il est vrai que je ne suis pas très active niveau commentaire ^^
Tes articles et tes vidéos sont vraiment rafraichissants, tu es naturelle et ça se voit, c’est très déculpabilisant par rapport à tous les autres contenus qu’on peut trouver sur internet.
J’avais une question sur les farines, je me demandais si tu pourrai compléter un peu ton article en nous postant une liste de farine avec leurs propriétés (pour la santé mais aussi en cuisine), leur IG, la manière de les utiliser et leur équivalent (par quoi les remplacer).
Je me suis déjà fait avoir en achetant des farines qui avait l’air top mais que je ne sais absolument pas utiliser (ex. la farine de coco…) et parfois dans tes recettes je n’ai pas certains ingrédients. Tu indique toujours qu’il vaut mieux les remplacer que les supprimer, mais par quoi?
Merci d’avance de ton retour, et bonne continuation =)
Bonjour Béa!
Merci beaucoup pour ton commentaire et pour ta suggestion! Ce projet est déjà dans le pipe mais je ne sais pas encore sous quelle forme je vous partagerai ces informations et ce savoir-faire. Sans compter que le sujet est vaste et demande beaucoup de temps. J’ai hâte néanmoins!
A très vite!
Mailo
Bonjour Mailo, merci pour ce super article! J’avoue utiliser en pâtisserie plutôt la farine d’épeautre ou petit épeautre t80, pour une famille qui n’est pas encore convaincue par le coté « rustique »:). Mais mon soucis avec la farine est que j’ai lu à plusieurs endroits que celle si, comme elle n’est pas « fraiche », a énormément perdu de nutriments. Pour cette raison, je ne l’utilise plus comme base du repas, comme je le faisais avant avec des pittas maison par exemple, mais seulement pour les petits extras du gouter ou du dessert. Qu’en penses-tu? Le fait qu’on ne puisse pas faire tremper les farines pour supprimer l’acide phytique est également un de mes soucis…
Merci d’avance pour ta réponse
Jane
Coucou Jane!
En effet la farine est un aliment transformé qui selon moi ne devrait pas être la base de l’alimentation. Cela ne veut pas dire que tu ne peux pas te faire des pitas mais juste qu’il faut tenter de privilégier les grains entiers quand c’est possible :). C’est à toi de trouver ton équilibre et surtout n’oublie pas que le but est de manger mieux et non pas d’avoir une alimentation parfaite 🙂
Mailo
Bonjour Mailo, merci pour ce super article! J’avoue utiliser en pâtisserie plutôt la farine d’épeautre ou petit épeautre t80, pour une famille qui n’est pas encore convaincue par le coté « rustique »:). Mais mon soucis avec la farine est que j’ai lu à plusieurs endroits que celle si, comme elle n’est pas « fraiche », a énormément perdu de nutriments. Pour cette raison, je ne l’utilise plus comme base du repas, comme je le faisais avant avec des pittas maison par exemple, mais seulement pour les petits extras du gouter ou du dessert. Qu’en penses-tu? Le fait qu’on ne puisse pas faire tremper les farines pour supprimer l’acide phytique est également un de mes soucis…
Merci d’avance pour ta réponse
Bonjour Mailo,
Je te remercie également pour cet article sur la farine.
Je découvre tout juste ton site.
Quelle farine conseillerais-tu qui soit avec IG bas, avec peu de gluten et entre blanche et complète ?
Que penses-tu de la farine de lupin ?
Je découvre qu’il est nécessaire de laver les grains avant de moudre mais cela est-il nécessaire pour ceux acheter en magasin bio ? pour les petites graines ? (lin, sésame) le petit épeautre ? (car tu disais qu’il était naturel) car il faut bien le dire ces farines achetées toutes faites sont coûteuses.
Les flocons pour en faire de la farine sont-ils naturels ?
Merci de tes réponses et encore bravo pour ton article.
Coucou Renée!
Je te conseille la farine de petit épeautre sans hésiter (j’en parle dans l’article). De façon générale, au moins pour l’hygiène, il vaut mieux laver les grains de céréales car ce n’est pas toujours fait. Je ne comprends pas trop la question sur le naturel mais le petit épeautre est une céréale peu transformée oui. C’est le même grain avec lequel on fait des flocons, néanmoins les flocons sont des aliments transformés étant donné que ça ne se trouve pas dans la nature. De même que les farines. Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas en consommer. Il faut juste savoir que ce n’est pas équivalent au grain entier :).
J’espère avoir répondu à ta question, merci beaucoup pour ton message!
Mailo
Coucou Mailo, je me demandais quelle farine était la plus adaptée pour faire des crêpes/pancakes tout en étant intéressante nutritionnellement ?
Coucou!
A priori tu peux utiliser la farine ou le mélange de farines que tu veux en fait c’est une question d’harmonie des ingrédients donc ça dépend des recettes. J’en ai plusieurs sur le blog si tu veux!
Note quand même qu’il faut un peu de gluten pour avoir du moelleux!
Mailo
Bonjour ! Merci pour cet article ?? Mais petite question : j’ai récemment acheté de la farine de riz complète du coup : est ce que l’IG reste élevé ? Et si oui du coup si j’ai bien compris je dois la mélanger avec une autre farine avec un IG bas : as tu une suggestion d’association (plutôt pour du sucré..)
Merci d’avance !
Hello !
Oui l’indice glycémique est assez élevé en effet. Le mieux c’est de l’associer avec une farine de légumineuses mais ça dépend en fait des recettes, c’est une question d’harmonie des ingrédients !
Mailo
Bonjour j ai lu tes articles..merci pour tout.
Concernant le petit épeautre intégral et le grand épeautre complet… dans quoi les utiliser stp…merci..
Hello !
La plupart de mes gâteaux/ muffins/ cake du blog sont avec des farines complètes, intégrales ou sans gluten !
Mailo
Bonsoir, je viens de découvrir votre blog et je trouve remarquable votre façon de travailler les farines, j’ai regardé toutes vos recettes et en ai pris quelques-unes que je vais tenter de faire. Merci pour ce beau partage.
Merci beaucoup !